Personal Diet
Jadwal makan, olahraga, dan aturan diet harian
🗓 SENIN – JUMAT (Hari Kerja)
| Jam | Kegiatan | Detail Penting |
|---|---|---|
| 05.30 | 💧 Bangun & Air Putih | Minum 2 gelas. Jangan kopi dulu. |
| 05.45–06.10 | 🏃 Opsional: Gerak Ringan | Stretching/jalan/jogging "tipis-tipis" 15–20 menit |
| 06.15–06.45 | 🥣 SARAPAN | Oatmeal + pisang, atau Roti gandum telur, atau Nasi merah + tumis tempe & bayam |
| 06.45 | 🎒 Siapkan Bekal | Masukkan makan siang & camilan ke tas |
| 07.00–15.00 | 💼 Kerja | Minum air 1–1,5 L sebelum jam 12.00 |
| 10.00 | 🍎 Camilan Pagi | Apel/pir, atau yoghurt plain rendah lemak, atau edamame/almond 25g |
| 12.00–12.30 | 🍱 MAKAN SIANG (bekal) | Nasi merah ~150g + Dada ayam tanpa kulit/tahu/tempe + sayur tumis/lalap |
| 15.00 | 🏠 Pulang | Minum air lagi |
| 15.30 | 🥪 Camilan Sore | Roti gandum + selai kacang 1 sdm (jika mau olahraga sore) atau buah |
| 16.30–17.30 | 🏋️ OLAHRAGA (non-badminton) | Jogging di bukit/stadion, atau bodyweight 20–30 menit. Di hari badminton malam, sesi ini kosong. |
| 18.00–19.00 | 🥗 MAKAN MALAM | Tanpa nasi: Sup ayam tahu bening, atau Salad sayur + suwir ayam + minyak zaitun |
| 20.30 | 📵 Layar Mati | Letakkan HP di luar kamar, ganti dengan baca buku/relaksasi |
| 21.00–21.30 | 😴 TIDUR | Target 8 jam |
🏸 Catatan Malam Badminton (1–2x/minggu):
- • Makan malam lebih awal jam 17.30 (ringan).
- • Setelah badminton hanya minum air, jangan makan berat.
- • Tidur boleh mundur ke 22.30–23.00.
🗓 SABTU – MINGGU (Libur)
| Jam | Kegiatan |
|---|---|
| 06.00 | 💧 Air putih Sekarang |
| 06.30–07.15 | ⛰️ Pendakian "tipis-tipis" / jogging di bukit / jalan cepat |
| 07.30 | 🥣 Sarapan |
| 08.00–11.00 | 🧑🍳 Belanja & Meal Prep Mingguan (masak besar: rebus ayam, telur, potong sayur) |
| 12.00 | 🍱 Makan siang (bebas, kontrol porsi nasi) |
| 15.30 | 🍎 Camilan sore |
| 17.00–18.00 | 🚶 Jalan santai atau istirahat total |
| 18.30 | 🥗 Makan malam |
| 21.00–22.00 | 😴 Persiapan tidur & rencana menu Senin |
🥑 ATURAN EMAS DIET & ASAM URAT
🥤 Air putih 2,5–3 liter/hari → wajib untuk keluarkan asam urat lewat urin.
🍗 Protein aman & murah:
✅ Tempe, tahu, telur, ayam tanpa kulit, ikan air tawar (lele, nila).
❌ Jeroan, sarden, kerang, daging merah berlebih.
❌ Kulit ayam (tinggi lemak jenuh → hambat ginjal buang asam urat + kalori super padat).
🥬 Aturan piring: ½ sayur, ¼ protein, ¼ karbohidrat.
🍵 Kopi/teh tanpa gula → boleh, bahkan baik untuk asam urat.
🍪 Gorengan & snack kering → kurangi, ganti dengan almond panggang tanpa garam, jagung rebus, atau buah potong.
💰 Contoh budget Rp60.000/hari dengan masak sendiri: Oatmeal+telur (7k), bekal ayam+sayur+nasi (15k), camilan yoghurt/buah (6k), sup tahu malam (8k) = total ~36k, masih ada sisa.
🚫 TIPS ANTI-GAGAL
- 📵 Jangan scroll HP di tempat tidur – charger HP di luar kamar.
- ⚖️ Aturan 80/20 – 80% taat, 20% santai (Sabtu malam boleh camilan favorit, porsi kecil).
- 🔄 "Never miss twice" – kalau sekali melanggar, besoknya harus balik ke jalur.
- 🍽️ Satu piring, tanpa HP – fokus makan tanpa layar, bantu sadar sinyal kenyang.
- ✅ Centang checklist = dopamin = ketagihan berhasil.